Val je minder goed in slaap of word je ’s nachts wakker en kun je niet meer in slaap komen? Dan ben je niet de enige. Gelukkig is er wat aan te doen, want met voeding en leefstijl kun je invloed uitoefenen op je slaap.
Waarom is goed slapen belangrijk?
Goed slapen en een goed slaappatroon zijn belangrijk om gezond te blijven. Tijdens je slaap vinden er namelijk diverse processen plaats, zodat je lichaam goed blijft functioneren.
Door slaapgebrek raakt de verhouding tussen de hormonen in je lichaam van slag. Dat kan o.a. invloed hebben op je hongergevoel, gewicht en stemming.
De belangrijkste hormonen die betrokken zijn bij een goed slaappatroon zijn melatonine (‘slaaphormoon’) en serotonine (‘gelukshormoon’). Melatonine wordt aangemaakt als het donker is en zorgt dat je slaperig wordt. Serotonine wordt in je lichaam omgezet in melatonine.
Hoe zorg je dat je lichaam voldoende serotonine aanmaakt?
Voeding kan je lichaam hierbij helpen, namelijk het aminozuur tryptofaan.
Tryptofaan bevordert de aanmaak van serotonine en heeft voor de omzetting voldoende B-vitamines en magnesium nodig. Daarom is het belangrijk om via je voeding voldoende tryptofaan, B-vitamines en magnesium binnen te krijgen. De bronnen hiervan zijn:
- Tryptofaan: zonnebloempitten, noten, zaden, zuivel en bananen.
- B-vitamines: groenten, granen, vlees en noten.
- Magnesium: noten, zaden, vis, groene bladgroenten, pure chocolade (>72%).
Naast voeding kun je met je leefstijl het serotonineniveau omhoog brengen, zoals voldoende bewegen en voldoende zonlicht.
Kortom, je kunt invloed uitoefenen op je slaap met voeding en leefstijl. Onderstaande tips kunnen je helpen om je hormonen meer in balans te brengen, waardoor je beter zult slapen. Probeer wat voor jou werkt, want er gaat niks boven een goede nachtrust!
10 tips om beter te slapen
- Beperk in de avond zware maaltijden, roken, cafeïnerijke dranken, zoals koffie, thee, cola. Hierdoor kun je slechter inslapen.
- Beperk het drinken van alcohol. Meestal slaap je beter en vaster als je geen alcohol drinkt.
- Zorg voor voldoende tryptofaan, B-vitamines en magnesium in je voeding.
- Ga elke dag rond hetzelfde tijdstip naar bed en wijk er in het weekend niet meer dan 1-2 uur vanaf.
- Zorg dat je elke dag minimaal een half uur zonlicht krijgt.
- Zorg dat je elke dag minimaal een half uur beweegt.
- Zorg voor voldoende rustmomenten en ontspanning door de dag heen. Door te weinig ontspanning overdag blijft er teveel stresshormoon (cortisol) in je lichaam en dit belemmert het inslapen.
- Bouw je dag rustig af en bouw routine in. Doe geen geestelijke en lichamelijk inspanning meer 1 tot 2 uur voordat je gaat slapen.
- Zorg voor zo min mogelijk stress.
- Zorg voor een goed ventileerde, donkere en niet te warme slaapkamer (18 graden of koeler).
