Wist je dat 1 op de 5 vrouwen die menstrueert ijzertekort heeft? Dat komt vooral voor bij vrouwen die heftig vloeien.
Het binnenkrijgen van voldoende ijzer is belangrijk. IJzer is namelijk onder andere nodig voor de vorming van hemoglobine. Hemoglobine is een eiwit dat onderdeel is van je rode bloedcellen. Het neemt zuurstof op in je longen en vervoert het naar alle lichaamscellen. Bij een ijzertekort krijgen je lichaamscellen minder zuurstof (bloedarmoede), waardoor je minder energie hebt.
Hoe herken je ijzertekort?
Je kunt ijzertekort herkennen aan:
– Snelle vermoeidheid
– Bleekheid van je huid, slijmvlies van je ogen en lippen
Verder zijn hoofdpijn, kortademig, duizelig, flauwvallen en hartkloppingen klachten die bij ijzertekort voor kunnen komen.
Vormen van ijzer: heem en non-heem ijzer
IJzer komt in je eten voor in 2 vormen: heem (10%) en non-heem (90%).
Heem ijzer wordt beter opgenomen door je lichaam en zit in dierlijke producten.
Non-heem ijzer zit in dierlijke en plantaardige producten.
Welke voedingsmiddelen zijn ijzerrijk?
- Vlees, vis & kip
- Vleesvervangers, met als koploper tofu
- Gekookt ei
- Bonen & peulvruchten, met als koploper kidneybonen
- Volkoren granenproducten, zoals volkorenbrood, havermout, volkorenpasta, zilvervliesrijst
- Fruit & vruchten, met als koploper gedroogde abrikozen
- Groenten, vooral donkergroene, met als koploper spinazie
- Noten, zaden & pitten, met als koploper cashewnoten
- Kruiden en specerijen, met als koploper gedroogde peterselie
- Rinse appelstroop
Goed om te weten
- IJzer wordt beter in je lichaam opgenomen in combinatie met vitamine C. Het is dan ook een goed idee om bij elke maaltijd een voedingsmiddel te eten die vitamine C bevat, zoals groente of fruit.
- IJzer wordt minder goed opgenomen in combinatie met koffie, thee en melk.
- Als je vegetariër of veganist bent, is het belangrijk om te zorgen dat je op een andere manier voldoende ijzer binnenkrijgt. Je kunt 100 gram vlees vervangen door 2 eieren, 100 gram kant-en-klare vleesvervanger of 135 gram (gare) peulvruchten.
- Vrouwen hebben 16 mg ijzer per dag nodig, na de menopauze is dat 11 mg.
Vermoed je dat je ijzertekort hebt of menstrueer je heftig? Slik dan niet op eigen houtje een ijzersupplement. Ga langs je huisarts en laat het ijzergehalte met een bloedtest bepalen.
Bron: voedingscentrum.nl
