Door hormonale veranderingen krijgen vrouwen boven de 50 jaar te maken met een versnelde botafbraak, waardoor ze meer kans hebben op botontkalking, ook wel osteoporose genoemd. Om de kans hierop te verminderen zijn voeding en een gezonde leefstijl belangrijk.
Voordat ik inga op voeding en leefstijl vertel ik je eerst wat meer over wat osteoporose is, wat de signalen zijn en de risicofactoren.
Wat is osteoporose?
Osteoporose is een verstoord evenwicht tussen botaanmaak en botafbraak. Hierdoor wordt het bot broos, poreus en breekt makkelijker.
Wat zijn de signalen van osteoporose?
Osteoporose gaat vaak gepaard zonder pijn, waardoor je het meestal pas merkt als je valt en daardoor een bot breekt. Wel kunnen veranderingen in lichaamshouding, zoals kleiner en krommer worden signalen zijn.
Wat zijn risicofactoren van osteoporose?
- Erfelijk: je moeder, zus(sen) of oma hebben osteoporose
- Overgang en vervroegde menopauze
- Laag lichaamsgewicht
- Op jonge leeftijd intensief gesport, zonder aangepast dieet
- Te weinig lichaamsbeweging
- Slecht- of eenzijdig voedingspatroon
- Onvoldoende inname van calcium
- Een vitamine D tekort
- Te veel alcoholgebruik
- Bepaalde medicatie zoals corticosteroïden en bepaalde anti-epileptica
- Roken
- Chronische stress
- Reuma
Hoe zorg jou nou dat je botten sterk blijven? De volgende 5 leefstijltips kunnen je hierbij helpen.
1. Eet en drink calciumrijke voedingsmiddelen
Om je botten sterk te houden is het belangrijk om voldoende calcium binnen te krijgen.
De aanbevolen hoeveelheid calcium voor vrouwen tussen de 25-49 jaar is 950 milligram. Boven de 50 is dit 1.100 milligram.
Calcium zit in zuivelproducten, groene bladgroenten, peulvruchten, volkoren granen, noten en kruiden/specerijen. De beste opneembare calciumrijke voedingsmiddelen zijn groenten, amandelen, tempeh, vijgen, tahin, sesamzaad, hazelnoten, pistachenoten, sinaasappels, haring en olijven.
Als je om persoonlijke redenen geen dierlijke zuivel gebruikt, kies dan voor een plantaardige variant met toegevoegd calcium.
2. Slik boven de 50 jaar vitamine D
Om calcium te kunnen opnemen heeft je lichaam voldoende vitamine D nodig. Je lichaam kan onder invloed van zonlicht zelf vitamine D aanmaken, alleen bij het ouder worden lukt dit minder goed. Daarom wordt vrouwen boven de 50 jaar geadviseerd om dagelijks 10 mcg vitamine D in te slikken en boven de 70 jaar 20 mcg.
Vitamine D zit in vette vis, vlees en eieren.
3. Beweeg
Door regelmatig te bewegen stimuleer je de aanmaak van botweefsel. Probeer daarom elke dag minimaal 30 minuten matig intensief te bewegen, zoals wandelen of fietsen. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel. Daarnaast is het belangrijk om minstens tweemaal per week botversterkende activiteiten te doen. Je hoeft daarvoor niet perse naar de sportschool te gaan. Je botten houd je ook sterk met wandelen en traplopen. Het is vooral belangrijk dat je een vorm van beweging doet die je leuk vindt, want dan hou je het ook vol!
4. Wees matig met alcohol
Alcohol heeft invloed op de cellen die betrokken zijn bij de opbouw en afbraak van botweefsel. Het algemene advies is om geen alcohol te drinken en als je toch wilt drinken om in ieder geval niet meer dan 1 glas per dag te drinken.
5. Rook niet
Nicotine vertraagt de botopbouw en versnelt de afbraak van botcellen. Hierdoor worden je botten minder sterk. Stoppen met roken draagt dus bij aan het behoud van sterke botten.
Kortom: Met een voeding en een gezonde leefstijl kun je de afname van je botdichtheid afremmen en voorkom je de kans op botbreuken. Dat wil jij vast ook, dus ga ermee aan de slag!
Bronnen
Voedingscentrum.nl
Osteoporosevereniging.nl
https://rinekedijkinga.nl/weetjes/voedingsadviezen-bij-osteoporose.html
